Versnel je hardloopprestaties
Ben je klaar om je hardloopprestaties naar een hoger niveau te tillen en de uitdaging van 10 km aan te gaan? Het 10 km hardloopschema van Body Empowerment is ontworpen om je duurvermogen en snelheid te vergroten. Dit schema is ideaal voor lopers die al comfortabel 45 minuten aan één stuk kunnen hardlopen en op zoek zijn naar een nieuwe uitdaging.
Het schema bestaat uit drie trainingen per week:
- Twee intervaltrainingen: Gericht op snelheid en het verhogen van je VO2max.
- Eén duurtraining: Voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en herstel.
Je kunt ook halverwege het hardloopschema beginnen als je al ervaring hebt.
Ontdek de kracht van snelheid en uithoudingsvermogen
Intervaltraining is een krachtige manier om je hardloopsnelheid te verbeteren en je prestaties te optimaliseren. Het biedt diverse voordelen:
- Snelheid vergroten: Je leert sneller rennen en verbetert je persoonlijke records.
- Lactaatdrempel verhogen: Door deze trainingen kun je langer op hoge intensiteit blijven rennen.
- Verbeterde zuurstofopname: Regelmatige intervaltraining maakt je lichaam efficiënter in het opnemen en gebruiken van zuurstof.
Versterk je uithoudingsvermogen en herstel
Duurtraining is essentieel voor langeafstandslopers en biedt een solide basis voor duurzame hardloopprestaties.
- Vergroot je uithoudingsvermogen: Door langere afstanden te rennen, train je je lichaam om vermoeidheid beter te beheersen.
- Sneller herstel: Duurtraining helpt je spieren sneller te herstellen na intensieve sessies.
- Sterker cardiovasculair systeem: Je hart- en vaatstelsel wordt efficiënter, wat bijdraagt aan betere prestaties.
10 km hardloopschema voor gevorderden
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 5x 10 min hardlopen + 1 min AH | 9x 6 min hardlopen + 1 min AH | 45 min duurloop |
| Week 2 | 6x 8 min hardlopen + 1 min AH | 30x 2 min hardlopen + 1 min AH | 50 min duurloop |
| Week 3 | 16x 2 min hardlopen + 30 sec AH | 9x 4 min hardlopen + 1 min AH | 35 min duurloop |
| Week 4 | 8x 5 min hardlopen + 1 min AH | 4x 10 min hardlopen + 1 min AH | 38 min duurloop |
| Week 5 | 2x 20 min hardlopen + 1 min AH | 15x 3 min hardlopen + 1 min AH | 40 min duurloop |
| Week 6 | 5x 9 min hardlopen + 30 sec AH | 7x 6 min hardlopen + 30 sec AH | 35 min duurloop |
| Week 7 | 10x 5 min hardlopen + 30 sec AH | 5x 7 min hardlopen + 30 sec AH | 30 min duurloop |
| Week 8 | 8x 5 min hardlopen + 1 min AH | 8x 4 min hardlopen + 1 min AH | 40 min duurloop |
| Week 9 | 8x 5 min hardlopen + 1 min AH | 9x 6 min hardlopen + 1 min AH | 45 min duurloop |
| Week 10 | 6x 8 min hardlopen + 1 min AH | 9x 6 min hardlopen + 1 min AH | 50 min duurloop |
Wat betekent actief herstel (AH)?
Tijdens actief herstel blijf je rustig bewegen, zoals wandelen of licht joggen. Dit bevordert spierherstel en voorkomt verzuring.
Praktische tips voor een succesvolle start met 10 km hardlopen
- Begin op praattempo: Loop op een tempo waarbij je comfortabel kunt praten om blessures te voorkomen.
- Investeer in goede schoenen: Kies hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl en zorg voor voldoende demping.
- Ademhalingstechniek: Adem regelmatig en ontspannen voor een betere loopervaring.
- Stel doelen: Schrijf je in voor een 10 km-wedstrijd om gemotiveerd te blijven.
- Warming-up en cooling-down: Bereid je lichaam voor en herstel goed na elke sessie.
Wil je meer inspiratie? Ontdek al onze hardloopschema’s en andere praktische informatie voor jouw hardloopavontuur.
Conclusie
Met het 10 km hardloopschema van Body Empowerment kun je op een gestructureerde manier werken aan betere prestaties. Door een combinatie van intervaltraining, duurtraining en praktische tips kun je jouw hardloopdoelen bereiken en zelfs overtreffen. Begin vandaag nog en ervaar zelf de voordelen van een goed uitgewerkt trainingsschema.