Het 5 km hardloopschema van Body Empowerment
Heb je al enige hardloopervaring en wil je nu stappen zetten om sneller te worden op de 5 km? Het 5 km hardloopschema van Body Empowerment is speciaal ontworpen om je duurvermogen te vergroten en je te helpen je hardloopdoelen te verwezenlijken. Dit uitgebalanceerde trainingsschema is opgesteld door Sander van Rooijen, een ervaren fysiotherapeut en toegewijde hardloper.
Een sterke basis om mee te starten
Voordat je met dit schema begint, is het belangrijk dat je al minimaal 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen. Dit geeft je een goede basis om aan de slag te gaan en je snelheid te verbeteren op de 5 km.
Het schema omvat drie trainingsdagen per week, inclusief twee intervaltrainingen en één duurtraining. Met de deskundige begeleiding van Sander kun je geleidelijk je hardloopvaardigheden verbeteren en met vertrouwen werken aan het versnellen van je prestaties op de 5 km.
Ontdek de kracht van snelheid en prestatieverbetering
Als je serieus bent over het verbeteren van je hardloopprestaties, is intervaltraining een krachtig hulpmiddel dat je niet wilt missen. Deze trainingsmethode is een van de meest effectieve manieren om je hardloopsnelheid te vergroten en je prestaties naar een hoger niveau te tillen.
Voordelen van intervaltraining:
- Verhoogde snelheid: Door afwisselend intensieve inspanning en herstel verbeter je je hardloopsnelheid.
- Verbeterde lactaatdrempel: Je leert langer rennen zonder vermoeid te raken.
- Betere zuurstofopname: Intervaltraining maakt je lichaam efficiënter in het opnemen en gebruiken van zuurstof.
Ontdek de kracht van uithoudingsvermogen en herstel
Duurtraining is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd trainingsprogramma en biedt diverse voordelen die je hardloopprestaties naar een hoger niveau tillen.
Voordelen van duurtraining:
- Verbeterd uithoudingsvermogen: Train je lichaam om efficiënter om te gaan met vermoeidheid.
- Sneller herstel: Langere runs helpen je lichaam om sneller te herstellen na intensieve inspanning.
- Sterker cardiovasculair systeem: Duurtraining versterkt je hart en vaatstelsel.
5 km hardloopschema voor gevorderden
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 10x 5 min hardlopen + 1 min AH | 4x 8 min hardlopen + 2 min AH | 30 min duurloop |
| Week 2 | 3x 10 min hardlopen + 1 min AH | 5x 7 min hardlopen + 1 min AH | 32 min duurloop |
| Week 3 | 16x 2 min hardlopen + 30 sec AH | 9x 4 min hardlopen + 1 min AH | 35 min duurloop |
| Week 4 | 8x 5 min hardlopen + 1 min AH | 4x 10 min hardlopen + 1 min AH | 38 min duurloop |
| Week 5 | 2x 20 min hardlopen + 1 min AH | 15x 3 min hardlopen + 1 min AH | 40 min duurloop |
| Week 6 | 5x 9 min hardlopen + 30 sec AH | 7x 6 min hardlopen + 30 sec AH | 35 min duurloop |
| Week 7 | 10x 5 min hardlopen + 30 sec AH | 5x 7 min hardlopen + 30 sec AH | 30 min duurloop |
| Week 8 | 8x 5 min hardlopen + 1 min AH | 8x 4 min hardlopen + 1 min AH | 40 min duurloop |
| Week 9 | 8x 5 min hardlopen + 1 min AH | 9x 6 min hardlopen + 1 min AH | 45 min duurloop |
| Week 10 | 6x 8 min hardlopen + 1 min AH | 9x 6 min hardlopen + 1 min AH | 50 min duurloop |
Wat betekent actief herstel (AH)?
Actief herstel betekent dat je tijdens de herstelperiodes rustig blijft bewegen, zoals wandelen of licht joggen. Dit helpt je hartslag te verlagen en bevordert spierherstel.
Praktische tips voor een succesvolle start met hardlopen
- Begin rustig en op praattempo: Loop op een tempo waarbij je comfortabel kunt praten om vermoeidheid te voorkomen.
- Investeer in goede hardloopschoenen: Laat je adviseren door professionals om blessures te voorkomen.
- Ademhalingstechniek: Adem ontspannen en regelmatig voor een comfortabeler loopritme.
- Stel doelen: Een duidelijk doel, zoals deelname aan een wedstrijd, motiveert je om door te blijven trainen.
- Warming-up en cooling-down: Bereid je lichaam voor en herstel goed na elke sessie.
Wil je meer inspiratie? Ontdek al onze hardloopschema’s en andere praktische informatie voor jouw hardloopavontuur.
Conclusie
Met het 5 km hardloopschema van Body Empowerment leg je de basis voor snellere tijden en betere prestaties. Door een combinatie van intervaltraining, duurtraining en de juiste begeleiding kun je jouw hardloopdoelen bereiken en zelfs overstijgen. Begin vandaag nog en ervaar de voordelen van een goed gestructureerd trainingsschema.