Vijf variaties om je squattraining te verbeteren
Squats zijn een van de meest krachtige oefeningen om je kracht, stabiliteit en explosiviteit te vergroten. Door te variëren in je squat-oefeningen kun je je training uitdagender maken en verschillende spiergroepen aanspreken. In dit artikel bespreken we vijf squat-oefeningen die je kunt proberen, elk met een bijbehorende video om je techniek te perfectioneren.
1. Back squat
De back squat is een klassieker en een essentieel onderdeel van elke krachttrainingsroutine. Het richt zich op je quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrug.
Uitvoering:
- Plaats een barbell op je bovenrug (niet op je nek).
- Zet je voeten op schouderbreedte en houd je romp recht.
- Zak gecontroleerd naar beneden totdat je heupen net onder je knieën komen.
- Duw jezelf explosief omhoog naar de startpositie.
Bekijk de video: Speel hier de back squat-video af
2. Kettlebell front squat
Deze variatie combineert kracht met stabiliteit en core-activering. De kettlebell front squat is perfect voor het verbeteren van je squatdiepte en techniek.
Uitvoering:
- Houd twee kettlebells op schouderhoogte, met je ellebogen naar voren gericht.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
- Zak naar beneden in een diepe squat terwijl je de kettlebells stabiel houdt.
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
Bekijk de video: Speel hier de kettlebell front squat-video af
3. Single leg Squat knee touch
Voor balans en kracht in één been is de single leg squat een uitstekende keuze. Deze variatie verbetert je coördinatie en versterkt je stabilisatoren.
Uitvoering:
- Sta op één been en strek het andere been recht naar voren.
- Zak langzaam naar beneden, zodat je kunt focussen op de stabiliteit.
- Voorkom het naar binnen vallen van je knie, van je been dat beweegt
- Kom gecontroleerd omhoog en behoud een stabiele houding.
Bekijk de video: Speel hier de single leg squat knee touch-video af
4. Barbell front squat
De barbell front squat verschilt van de back squat doordat de barbell voor je lichaam wordt geplaatst. Hierdoor worden je core en quadriceps extra uitgedaagd.
Uitvoering:
- Plaats de barbell op de voorkant van je schouders en kruis je armen over de stang, of gebruik een “clean grip.”
- Sta rechtop en zet je voeten op schouderbreedte.
- Zak langzaam naar beneden terwijl je je borst omhoog houdt.
- Duw jezelf explosief terug omhoog.
Bekijk de video: Speel hier de barbell front squat-video af
5. Overhead squat
De overhead squat is de ultieme test voor kracht, mobiliteit en stabiliteit. Deze oefening versterkt je hele lichaam en verbetert je coördinatie.
Uitvoering:
- Houd een barbell boven je hoofd met gestrekte armen.
- Zet je voeten op schouderbreedte en zorg voor een stabiele houding.
- Zak gecontroleerd naar beneden terwijl je de barbell stabiel boven je hoofd houdt.
- Kom langzaam terug omhoog, zonder de controle te verliezen.
Bekijk de video: Speel hier de overhead squat-video af
Waarom deze variaties proberen?
- Diversiteit: Je training blijft uitdagend en afwisselend.
- Spieropbouw: Je spreekt verschillende spiergroepen aan voor een evenwichtig fysiek.
- Techniekverbetering: Elke variatie helpt je om je houding en uitvoering te perfectioneren.
- Explosiviteit: Je ontwikkelt meer kracht en snelheid, wat cruciaal is voor sportprestaties.
Door regelmatig squatvariaties toe te voegen aan je training, til je niet alleen je squats, maar ook je algehele prestaties naar een hoger niveau. Wil je meer leren of heb je vragen over deze oefeningen? Laat een reactie achter of bekijk de video’s hierboven om direct aan de slag te gaan!
Een goede basis is essentieel
Wil je eerst de basis van de perfecte squat onder de knie krijgen? Bekijk dan onze uitgebreide gids over de Air Squat en leer alles over de juiste techniek, aandachtspunten en veelgemaakte fouten. Een sterke basis is essentieel om optimaal te profiteren van de squat-variaties. Ga naar onze Air Squat-techniekpagina en start met verbeteren!