De air squat goed aanleren: techniek, aandachtspunten en correcties
De air squat is een fundamentele beweging die de basis vormt voor veel oefeningen in sport en fitness. Het correct aanleren van deze beweging is essentieel om blessures te voorkomen en optimale prestaties te behalen.
Startpunt van de beweging
- Voetpositie: Plaats de voeten op schouderbreedte.
- Houding: Neem een neutrale, anatomische houding aan.
Uitvoering
- Gewichtsverdeling: Houd het lichaamsgewicht op de hielen.
- Rugpositie: Behoud een natuurlijke, holle rug.
- Borstpositie: Houd de borst omhoog.
- Heupbeweging: Beweeg de billen naar beneden.
- Diepte: Zorg dat de heup 5 cm onder de bovenkant van de knieschijf komt.
- Kniepositie: Laat de knieën parallel aan de voeten bewegen.
- Heupextensie: Kom terug naar volledige extensie van de heup.
- Explosiviteit: Duw de heup krachtig naar voren bij het opstaan.
- Hoofdpositie: Houd het hoofd neutraal, in lijn met de romp.
De air squat voelen en herkennen
Belangrijke aandachtspunten tijdens de beweging:
- Behoud een normale, holle rug.
- Houd het lichaamsgewicht op de hielen.
- De heup zakt minimaal 5 cm lager dan de bovenkant van de knieschijf.
- De boven- en onderbenen vormen een hoek die net iets groter is dan 90°.
- Zorg dat de knieën de voeten volgen.
De air squat corrigeren
Geen core-spanning of verlies van rugpositie
- Oplossing: Houd de borst recht omhoog terwijl je de heup naar achter beweegt. Beweeg de armen omhoog tijdens de daling.
Gewicht op de voorvoeten
- Oplossing: Focus op de hakken en til de tenen lichtjes omhoog.
Niet diep genoeg zakken
- Oplossing: Geef de aanwijzing: “Lager zakken met het gewicht op de hakken”. Gebruik een bankje of medicijnbal om de diepte aan te voelen.
Knieën bewegen naar binnen
- Oplossing:
- Geef de aanwijzing: “Knieën naar buiten drukken en hakken stevig in de grond draaien.”
- Laat de atleet dit voelen door lichte weerstand te bieden met je handen of gebruik een elastische band (Tube).
Moeite met het behouden van een holle rug
- Oplossing: Doorloop opnieuw alle punten van de bewegingsuitvoering.
Compenseren tijdens de air squat
Wanneer er ondanks correcte uitvoering nog compensatie optreedt, kan dit wijzen op overactieve of inactieve spiergroepen:
Knieën gaan naar binnen
- Overactieve spieren: Adductor Complex, Vastus Lateralis, Biceps Femoris.
- Inactieve spieren: Gluteus Medius, Gluteus Maximus.
Voeten draaien naar buiten
- Overactieve spieren: Lateral Gastrocnemius, Soleus, Biceps Femoris.
- Inactieve spieren: Medial Gastrocnemius, Medial Hamstrings, Popliteus, Sartorius, Gracilis.
Romp leunt te ver naar voren
- Overactieve spieren: Gastrocnemius, Soleus, Hip Flexor Complex, Abdominal Complex.
- Inactieve spieren: Gluteus Maximus, Anterior Tibialis, Erector Spinae.
Oplossingen om spieren in balans te brengen
- Overactieve spieren ontspannen:
- Statische stretching vóór de warming-up en tijdens de cooling-down:
- Duur: 30 seconden vasthouden.
- Herhaling: 2 keer per spiergroep.
- Statische stretching vóór de warming-up en tijdens de cooling-down:
- Inactieve spieren activeren:
- Krachttraining gericht op spierversterking.
De air squat is een essentiële oefening die, mits correct uitgevoerd, functionele kracht en mobiliteit ontwikkelt. Besteed aandacht aan techniek en blijf corrigeren waar nodig om de maximale voordelen uit deze oefening te halen.
Wil je je squattraining naar een hoger niveau tillen?
Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om kracht en stabiliteit te verbeteren, maar door variatie in je training aan te brengen, kun je nog meer uit je workouts halen. In dit artikel ontdek je 5 krachtige squat-variaties die niet alleen je techniek verfijnen, maar ook gericht zijn op het versterken van specifieke spiergroepen en het vergroten van explosiviteit. Of je nu traint voor sportprestaties, meer balans wilt ontwikkelen, of gewoon je routine uitdagender wilt maken, deze oefeningen helpen je om sterker en functioneler te worden.
Mis de bijbehorende video’s niet! Ze laten precies zien hoe je de variaties correct uitvoert. Begin vandaag nog en til je squats én je trainingen naar nieuwe hoogten.