Hoe je effectief vet verbrandt en kracht opbouwt met een doordacht trainingsschema
Gewichtsverlies vereist een gestructureerd trainingsschema waarin stabilisatie, kracht en conditie progressief worden opgebouwd. Dit programma is gebaseerd op NASM in combinatie met de Body Empowerment Methode (stabilisatie-uithoudingsvermogen) en elementen van CrossFit. Het doel is om spieruithoudingsvermogen, core-stabiliteit en vetverbranding te maximaliseren, zonder overbelasting en met voldoende hersteltijd.
Basisrichtlijnen voor dit trainingsschema
- Beginners starten bij voorkeur met 2 trainingen per week (bijv. maandag en donderdag) en gebruiken uitsluitend de basisopzet: warming-up, full-body stabilisatie/kracht en een korte cardio-finisher.
- Gevorderden kunnen 3 trainingen per week hanteren (bijv. maandag, woensdag, vrijdag) en optioneel uitbreiden met Tabata of EMOM.
- Flexibiliteit en herstel: Dit trainingsschema is aanpasbaar en zorgt voor voldoende rust tussen de trainingsdagen, wat essentieel is voor spieropbouw en vetverbranding.
Totale duur van de training: 45-60 minuten afhankelijk van rustintervallen.
Personaliseer je trainingsschema
Dynamische warming-up (5-10 min)
Bereidt je lichaam optimaal voor met deze dynamische warming-up.
| Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|
| 2 | 30 sec | 1-0-1 | 10 sec |
| Oefening |
|---|
Full Body Training (30-40 min)
Focus op kracht, stabiliteit en progressieve overbelasting.
| Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|
| 3 | 12-15 | 4-2-1 | 30 sec |
| ↓ Superset met ↓ |
| ↓ Superset met ↓ |
| ↓ Superset met ↓ |
| ↓ Superset met ↓ |
| ↓ Superset met ↓ |
| ↓ Superset met ↓ |
Dynamische cardio-finisher (5-10 min)
Kies één van de drie onderstaande workouts-finisher om je training te voltooien. Of je nu je stofwisseling wilt versnellen, je explosieve kracht wilt verbeteren of je uithoudingsvermogen wilt vergroten – er is een finisher die bij jouw doelen past. Maak een keuze uit de Body Empowerment Finisher, de intensieve Tabata-set of de uitdagende EMOM-structuur.
Body Empowermet cardio-finisher (5-10 min)
Extra vetverbranding en metabole boost met intervalstructuren.
| Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|
| 3 | 30 sec | 1-0-1 | 10 sec |
Tabata (4 min)
Tabata is een high-intensity intervaltraining (HIIT) die draait om maximale inspanning in korte tijd. Je kiest één oefening en voert deze 8 keer achter elkaar uit volgens de 20 seconden werk en 10 seconden rust regel.
| Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 sec | 1-0-1 | 10 sec |
EMOM (6 min)
Elke minuut start een nieuwe set: 20 sec werk, 40 sec rust.
| Sets | Reps | Tempo | Rust |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 sec | 1-0-1 | 50 sec |
1-0-1 vs. 4-2-1 Tempo: Wat is het verschil en welke kies je?
Het tempo van je herhalingen bepaalt hoe je spieren worden belast en welk effect je training heeft. Hieronder zie je het verschil tussen het 1-0-1 en 4-2-1 tempo:
Wat is het verschil in effect?
- 1-0-1 Tempo (Snel en Dynamisch)
- Gericht op kracht en explosiviteit.
- Geschikt voor oefeningen zoals powerlifts en sport-specifieke trainingen.
- Minder belasting op spieruithoudingsvermogen, meer op pure kracht.
- 4-2-1 Tempo (Langzaam en Gecontroleerd)
- Meer tijd onder spanning (TUT – Time Under Tension) → stimuleert spiergroei en stabiliteit.
- Ideaal voor hypertrofie (spiergroei) en coördinatie.
- Voorkomt dat je momentum gebruikt, waardoor de spier harder moet werken.
Welke moet je kiezen?
- Voor maximale kracht en snelheid → Kies 1-0-1
- Voor hypertrofie, spiercontrole en stabilisatie → Kies 4-2-1
Waarom dit trainingsschema werkt
- Basisopzet voor beginners: Niet overbelastend, met focus op techniek en herstel.
- Gebaseerd op NASM Fase 1 (stabilisatie): langzaam tempo (4-2-1), core-balans, blessurepreventie.
- Eenvoudige progressie: Verhoog gewichten of herhalingen naarmate het makkelijker wordt.
- Duidelijke oefenbeschrijvingen: Begrijpelijke uitvoering bevordert veiligheid en resultaat.
- Tabata & EMOM: Optionele high-intensity modules voor gevorderden.
- Korte, intense cardio: Bevordert vetverbranding en conditie, zonder al te veel tijd.
Conclusie
Dit trainingsschema biedt een solide basis voor gewichtsverlies en spierbehoud, met stabilisatie als fundament en kortdurende, intensieve cardio om je stofwisseling te boosten. Door je te houden aan het 4-2-1 tempo, rustig op te bouwen en gewichten aan te passen aan je niveau, werk je op een veilige en effectieve manier aan je fitnessdoelen.
Wil je een compleet, op maat gemaakt trainingsprogramma dat verder gaat dan alleen krachttraining? Bekijk dan het Optimize Empowerment Trainingsprogramma en zet vandaag nog de eerste stap richting een fitter en sterker lichaam!