De Optical Run – Word sterker en sneller!
Ben jij van plan om mee te doen aan een Obstacle Run, zoals de Mud Masters? In dat geval is het Hardloopschema 12 km voor de Optical Run precies wat je nodig hebt! Want deze tochten vragen niet alleen om uithoudingsvermogen, maar ook om kracht en techniek. Dit is essentieel om uitdagende hindernissen te overwinnen. Denk hierbij aan onverharde paden, kruipgangen onder prikkeldraad, het zwoegen door modder en spectaculaire obstakels die je tegenkomt.
Dit schema is speciaal ontworpen voor hardlopers die al minstens 30 minuten aaneengesloten kunnen hardlopen. Hiermee kun je jezelf in slechts 10 weken voorbereiden op 12 km vol actie en avontuur. Bovendien bestaat het schema uit drie trainingen per week, waardoor je een goede balans tussen inspanning en herstel behoudt.
- Twee intervaltrainingen gecombineerd met krachtsoefeningen.
- Eén duurtraining om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Waarom dit schema werkt
Waarom intervaltraining?
Intervaltraining zorgt voor een uitgebalanceerde opbouw en daarnaast helpt het je wennen aan verschillende loopsnelheden. Bovendien is het schema veilig opgebouwd om blessures te voorkomen. Hierdoor word je niet alleen sterker en sneller, maar kun je ook de 12 km comfortabel voltooien.
Waarom duurtraining?
Duurtraining verbetert je uithoudingsvermogen en daarnaast maakt het je beter bestand tegen langere afstanden. Bovendien helpt het je om tijdens de intervaltrainingen de intervallen langer vol te houden. Uiteindelijk zorgt dit ervoor dat je klaar bent om de 12 km succesvol te lopen.
Waarom krachttraining?
Krachttraining bereidt je lichaam optimaal voor op de obstakels van een Obstacle Run. Met name oefeningen zoals squats en push-ups helpen je om kracht en stabiliteit op te bouwen. Dit is essentieel, want tijdens de run zijn klimmen, springen en balanceren onvermijdelijk.
Het Hardloopschema 12 km voor de Optical Run
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 (Duurtraining) |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 10x 5 min hardlopen + 5 Air Squats + 5 Push-ups + 1 min actief herstel | 8x 6 min hardlopen + 10 Air Squats + 10 Push-ups + 2 min actief herstel | 30 min duurloop |
| Week 2 | 8x 7 min hardlopen + 20 Air Squats + 15 Push-ups + 1 min actief herstel | 11x 5 min hardlopen + 30 Air Squats + 20 Push-ups + 1 min actief herstel | 32 min duurloop |
| Week 3 | 16x 2 min hardlopen + 15 Lunges + 10 Push-ups + 30 sec actief herstel | 20x 2 min hardlopen + 30 Lunges + 15 Push-ups + 1 min actief herstel | 35 min duurloop |
| Week 4 | 5x 10 min hardlopen + 10 Jumping Squats + 30 sec planken + 1 min actief herstel | 9x 6 min hardlopen + 20 Jumping Squats + 45 sec planken + 1 min actief herstel | 38 min duurloop |
| Week 5 | 4x 15 min hardlopen + 20 Wisselsprongen + 20 Push-ups + 1 min actief herstel | 10x 6 min hardlopen + 16 Wisselsprongen + 10 Push-ups + 1 min actief herstel | 40 min duurloop |
| Week 6 | 4x 20 min hardlopen + 5 Burpees + 10 Push-ups + 20 Wisselsprongen + 30 sec actief herstel | 8x 6 min hardlopen + 10 Burpees + 15 Push-ups + 20 Wisselsprongen + 30 sec actief herstel | 35 min duurloop |
| Week 7 | 16x 4 min hardlopen + 10 Burpees + 10 Jumping Squats + 10 Wisselsprongen + 30 sec actief herstel | 12x 5 min hardlopen + 20 Burpees + 20 Jumping Squats + 20 Wisselsprongen + 30 sec actief herstel | 30 min duurloop |
| Week 8 | 6x 12 min hardlopen + 15 Burpees + 20 Push-ups + 20 Jumping Squats + 60 sec planken + 20 Wisselsprongen | 5x 7 min hardlopen + 20 Burpees + 25 Push-ups + 25 Jumping Squats + 60 sec planken + 26 Wisselsprongen | 40 min duurloop |
| Week 9 | 15x 5 min hardlopen + 5 Burpees + 6 Wisselsprongen + 5 Burpees + 6 Wisselsprongen + 1 min actief herstel | 4x 20 min hardlopen + 10 Burpees + 16 Wisselsprongen + 10 Burpees + 16 Wisselsprongen + 1 min actief herstel | 45 min duurloop |
| Week 10 | 5x 10 min hardlopen + 20 Burpees + 30 Wisselsprongen + 20 Jumping Squats + 30 Push-ups + 1 min actief herstel | 25x 3 min hardlopen + 6 Wisselsprongen + 5 Jumping Squats + 5 Push-ups + 1 min actief herstel | 50 min duurloop |
Wat betekent Actief Herstel?
Actief Herstel betekent dat je tijdens de rustperiodes rustig blijft bewegen, zoals wandelen of licht joggen. Dit bevordert het herstel van je spieren en zorgt ervoor dat je klaar bent voor de volgende cyclus.
Uitwerking van de eerste training
Deze training combineert hardlopen met krachttraining en actief herstel om zowel je uithoudingsvermogen als kracht te verbeteren. Door de gestructureerde opbouw blijf je energiek en werk je gericht aan je fitnessdoelen. Dit voorbeeld dient ook als inspiratie voor de andere trainingen in het schema, zodat je een idee krijgt hoe je verschillende elementen kunt combineren voor maximale resultaten!
| Cyclus | Activiteit 1 | Activiteit 2 | Herstelperiode |
|---|---|---|---|
| Cyclus 1 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
| Cyclus 2 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
| Cyclus 3 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
| Cyclus 4 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
| Cyclus 5 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
| Cyclus 6 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
| Cyclus 7 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
| Cyclus 8 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
| Cyclus 9 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
| Cyclus 10 | 5 min hardlopen | 5x Air Squats + 5x Push-ups | 1 min actief herstel |
Belangrijke aandachtspunten
- Volg het volledige schema: Zorg dat je consistent bent en geen trainingen overslaat.
- Verdeel je trainingen: Spreid de trainingen over de week en vermijd twee zware sessies op opeenvolgende dagen.
- Warming-up: Begin elke training met een korte warming-up van ±10 minuten om je hartslag geleidelijk te verhogen en je spieren voor te bereiden.
- Cooling-down: Sluit elke training af met een cooling-down, zodat je je hartslag geleidelijk kunt verlagen. Daarnaast kun je, indien gewenst, stretchoefeningen toevoegen om spierspanning verder te verminderen.
- Rustdagen: Plan minimaal één rustdag na elke training om blessures te voorkomen en optimaal te herstellen.
Geschreven door: Sander van Rooijen