Voor duursporters zoals wielrenners, gravelbikers en mountainbikers is het cruciaal om tijdens trainingen en races voldoende energie binnen te krijgen. Een effectieve manier om dit te doen is via sportdrank, die zowel koolhydraten als elektrolyten bevat om je prestaties te ondersteunen en uitdroging te voorkomen. In deze blog deel ik mijn eigen recept voor een zelfgemaakte sportdrank, gebaseerd op ingrediënten die ik zelf gebruik en die je eenvoudig kunt kopen bij Body&Fit.
Waarom je eigen sportdrank maken?
Veel kant-en-klare sportdranken zijn duur en bevatten vaak onnodige toevoegingen. Door je eigen sportdrank te maken, kun je de samenstelling aanpassen aan je specifieke behoeften en bespaar je bovendien geld. Mijn recept is een eenvoudige en kosteneffectieve manier om de voordelen van commerciële sportdranken te benutten zonder de hoge prijs.
Ingrediënten die ik gebruik:
Hoofdingrediënten:
- Maltodextrine: Een complexe koolhydraat die snel wordt opgenomen en een stabiele energiebron biedt tijdens langdurige inspanning. Beschikbaar bij Body&Fit: Maltodextrine Pure.
- Isotone Sportdrank: Een handige bron van snel opneembare koolhydraten en elektrolyten, die helpt bij hydratatie en energievoorziening. Beschikbaar bij Body&Fit: Isotone Sportdrank.
Mijn basisrecept voor zelfgemaakte sportdrank:
Voor 500 ml water:
- Maltodextrine: 30 gram
- Isotone Sportdrank: 20 gram (ongeveer 1 schep, afhankelijk van de dosering op de verpakking)
- Zout: 1 gram (optioneel, afhankelijk van het zoutgehalte in de isotone sportdrank)
Bereiding:
- Voeg de maltodextrine en isotone sportdrank toe aan 500 ml water.
- Roer goed totdat alles is opgelost. Als je een bidon gebruikt, kun je de ingrediënten schudden totdat ze volledig gemengd zijn.
- Voeg eventueel een snufje zout toe voor extra elektrolyten.
Dit mengsel levert ongeveer 190-200 kcal per 500 ml en bevat 46 gram koolhydraten per bidon. De combinatie van maltodextrine en isotone sportdrank biedt een goede balans tussen energie en hydratatie.
Wat maakt deze samenstelling effectief?
De combinatie van maltodextrine en isotone sportdrank zorgt voor:
- Snelle energie: Dankzij de hoge hoeveelheid koolhydraten (46 gram per bidon) kun je jouw energievoorraad efficiënt aanvullen. Dit is ideaal voor trainingen en races.
- Verbeterde hydratatie: De isotone sportdrank bevat elektrolyten, zoals natrium en kalium, die helpen bij vochtopname en het voorkomen van uitdroging.
- Flexibiliteit: Het recept kan eenvoudig worden aangepast aan je behoeften. Voor langere of intensievere ritten kun je bijvoorbeeld de hoeveelheid verhogen of aanvullen met een extra energiebron, zoals gels of repen.
Hoe lang kun je hierop fietsen?
Het aantal koolhydraten in je bidon bepaalt hoe lang je energie krijgt:
- 46 gram koolhydraten per bidon (500 ml):
- Lage intensiteit: Dekt ongeveer 38-40 minuten (bij 300 kcal/uur).
- Gemiddelde intensiteit: Dekt ongeveer 22-25 minuten (bij 500 kcal/uur).
- Hoge intensiteit: Dekt ongeveer 14-15 minuten (bij 800 kcal/uur).
Bij een gemiddelde intensiteit van 500 kcal/uur kun je ongeveer 1 bidon per uur drinken. Voor langere ritten kun je meerdere bidons meenemen of combineren met vaste voeding. Voor ritten langer dan 2 uur raad ik aan om een aantal boterhamzakjes te vullen met mijn basisrecept voor zelfgemaakte sportdrank. Zo kun je onderweg eenvoudig nieuwe bidons aanmaken door water toe te voegen aan het poeder.
Mijn ervaring
Ik gebruik deze zelfgemaakte sportdrank regelmatig tijdens mijn lange ritten op de racefiets, gravelbike of mountainbike. Het biedt mij een stabiele energiebron en voorkomt dat ik halverwege een rit zonder brandstof kom te zitten. Dit eenvoudige recept heeft me geholpen om op een betaalbare manier mijn prestaties te verbeteren, en ik ben ervan overtuigd dat het voor veel andere duursporters ook kan werken.
Aanbevolen producten bij Body&Fit
Als je zelf aan de slag wilt, kun je de volgende producten gebruiken: