Ontdek de Body Empowerment methode voor effectieve resultaten
Wil jij een krachtig en gespierd lichaam opbouwen? De Body Empowerment methode helpt je om sterker, fitter en energieker te worden door middel van een doordacht trainingsprogramma. Dit schema is ontworpen om niet alleen spiermassa op te bouwen, maar ook je functionele kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Met een slimme combinatie van krachttraining en functionele fitness richt dit programma zich op progressieve overbelasting, een efficiënte trainingsindeling en een optimale balans tussen belasting en herstel. Dit zorgt ervoor dat je spieren op de juiste manier worden geprikkeld en dat je lichaam zich constant blijft aanpassen en verbeteren.
Of je nu een beginnende sporter bent of al ervaren in de sportschool, dit programma biedt de juiste opbouw en flexibiliteit om op jouw niveau te trainen. Door compound en isolatie-oefeningen strategisch te combineren, maximaliseer je spiergroei en krachtontwikkeling zonder onnodige belasting op je lichaam.
Dit artikel neemt je stap voor stap mee in het trainingsschema en laat zien hoe je het meeste uit jouw workouts kunt halen. Volg de richtlijnen en ontdek hoe je met de juiste techniek, progressieve belasting en consistente inspanning jouw doelen sneller bereikt!
Trainingsopbouw: jouw weekschema
Deze training is verdeeld over vijf dagen, waarbij elke dag een specifieke focus heeft. Hierdoor krijgt je lichaam voldoende rust om optimaal te herstellen en sterker te worden. Dit schema is geoptimaliseerd voor zowel beginners als gevorderden.
| Dag | Type Training | Focusgebied |
|---|---|---|
| Maandag | Krachttraining | Benen & Core |
| Dinsdag | Krachttraining | Borst & Triceps |
| Woensdag | Krachttraining | Rug & Biceps |
| Donderdag | Krachttraining | Schouders & Core |
| Vrijdag | Krachttraining | Armen |
| Zaterdag & Zondag | Actieve rust | Zelf in te vullen |
Trainingsprincipes: de sleutel tot succes
De focus van dit schema ligt op functionele kracht en hypertrofie. We combineren krachttraining met CrossFit-elementen voor een complete workout.
- Herhalingen: 20 reps ter voorbereiding (W: warming-up), 6-8 reps voor kracht (C: compound oefeningen), 10-12 reps voor spiergroei (A: isolatie-oefeningen).
- Sets: 4 sets voor compound oefeningen, 3 sets voor isolatie-oefeningen.
- Rust: 45-90 seconden, afhankelijk van de oefening en intensiteit.
- Intensiteit: Train met 70-90% van je maximale kracht (1RM, oftewel het maximale gewicht dat je één keer met correcte techniek kunt tillen).
- Tempo: 3 seconden excentrisch, 1 seconde statisch, 2 seconden concentrisch.
- Tip: Vermeld altijd je trainingsdoelen en pas de oefeningen aan op basis van progressieve overbelasting. Lees hier meer over in ons uitgebreide artikel: Wat is progressieve overbelasting?
Uitvoering van de workout
Tijdens de workout worden de oefeningen aangeduid met codes zoals W1, C1, C2, A1, A2, enzovoort. Hierdoor is het eenvoudig om de structuur van de training te volgen. Daarom vind je hieronder een duidelijke uitleg over hoe je deze codes gebruikt en optimaal kunt trainen.
- W1 (warming-up): Dit is een voorbereidende oefening om je spieren op te warmen en voorspanning te creëren. Deze fase helpt blessures te voorkomen en zorgt dat je lichaam klaar is voor de intensieve training.
- C1 en C2 (compound oefeningen): Start met de eerste compound oefening (C1), direct gevolgd door C2 zonder pauze. Compound oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk en vormen de kern van de workout.
- Rust na compound oefeningen: Neem 45-90 seconden rust voordat je doorgaat met de volgende oefeningen. Pas de rustduur aan op basis van de intensiteit van de set.
- A1, A2, enzovoort (isolatie-oefeningen): Deze oefeningen richten zich op specifieke spiergroepen. Na elke set van een isolatie-oefening neem je een korte rustperiode van 45-90 seconden om het herstel te bevorderen en je voor te bereiden op de volgende set.
Door deze structuur te volgen, maximaliseer je de effectiviteit van je training en geef je je lichaam de juiste balans tussen inspanning en herstel.
Waarom compound oefeningen?
Compound oefeningen, zoals squats en deadlifts, activeren meerdere spiergroepen tegelijk. Dit zorgt voor efficiëntere trainingen, snellere krachtopbouw en betere coördinatie. Ze vormen de basis van dit schema en zijn essentieel voor een sterk en functioneel lichaam. Lees hier meer over: Compound oefeningen als basis voor effectieve krachttraining
Tempo van de beweging
Het tempo waarin je de oefeningen uitvoert, speelt een cruciale rol bij spiergroei:
- Excentrisch (3 seconden): Verleng de spier gecontroleerd.
- Statisch (0 seconden): Geen pauze in de beweging.
- Concentrisch (2 seconden): Verkort de spier krachtig en gecontroleerd.
Houd dit tempo consistent tijdens je workout om het meeste uit elke set te halen.
Uitvoering van de workout
Maandag
| Type: Benen | Oefening |
|---|---|
| W1 | Kettlebell Swing |
| C1 | Back Squat |
| C2 | Barbell Deadlift |
| A1 | Barbell Hip Thruster |
| A2 | Dumbbell Walking Lunges |
| A3 | Single-leg Touchdown |
| A4 | Stability Ball Cable Crunch |
Dinsdag
| Type: Borst | Oefening |
|---|---|
| W1 | Kettlebell Swing |
| C1 | Bench Press |
| C2 | Dumbbell Chest Press |
| A1 | Supine Bench Press |
| A2 | Power Tube Push-up |
| A3 | Triceps Dips |
| A4 | Kettlebell Bosu Crunch |
Woensdag
Donderdag
| Type: Schouders | Oefening |
|---|---|
| W1 | Kettlebell Swing |
| C1 | Two-arm Kettlebell Squat to Press |
| C2 | Barbell Push Press |
| A1 | Seated Shoulder Dumbbell Press |
| A2 | Side Raise with Thumbs-up |
| A3 | Floor Prone Cobra |
| A4 | Stability Ball Rollout |
Vrijdag
| Type: Armen | Oefening |
|---|---|
| W1 | Kettlebell Swing |
| A1 | Bent over Biceps Curl with EZ Bar |
| A2 | Two-handle Cable Biceps Curl |
| A3 | Skullcrushers |
| A4 | Triceps Rope Cable Pushdown |
| A5 | Bench Leg Raise with Small Movements |
Waarom functionele krachttraining?
Door de combinatie van krachttraining en functionele fitness verbeter je niet alleen je spiermassa, maar ook je coördinatie, explosiviteit en uithoudingsvermogen. Dit zorgt voor een gebalanceerd lichaam en een optimale fitheid. Lees hier meer over in ons uitgebreide artikel: Het belang van functioneel trainen.
Pas de workout aan jouw niveau aan
Wil je de training aanpassen aan jouw niveau? Verhoog of verlaag de gewichten, pas het aantal herhalingen aan en focus op techniek boven gewicht. Consistentie en progressieve overbelasting zijn de sleutels tot succes.
Deel jouw progressie!
Heb je vooruitgang geboekt met dit trainingsschema? Deel je ervaring en motiveer anderen om ook sterker en fitter te worden! Laat een reactie achter en tag ons op sociale media voor extra motivatie!