StrongLifts 5×5 power training

StrongLifts 5×5: De ultieme gids voor krachttraining

Het StrongLifts 5×5 trainingsprogramma is een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Met slechts drie trainingen per week van ongeveer 45 minuten kun je indrukwekkende resultaten behalen. Dit programma richt zich op vijf samengestelde oefeningen: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press en Barbell Row.

Wat is StrongLifts 5×5?

StrongLifts 5×5 bestaat uit drie trainingsdagen per week. Elke training duurt ongeveer 45 minuten en bevat drie oefeningen, waarbij de Squat in elke sessie terugkomt. De kern van het programma is vijf sets van vijf herhalingen (5×5), met uitzondering van de Deadlift, die uit één set van vijf herhalingen (1×5) bestaat.

Het idee is simpel: start licht, focus op techniek en voeg bij elke training 1,25 kg toe aan beide zijden van de halter. Deze progressieve overbelasting maakt StrongLifts 5×5 effectief en eenvoudig te volgen.

Trainingsschema StrongLifts 5×5

StrongLift 5x5x power training dag 1

• Back Squat
• Bench Press
• Paused Bent Over Row

StrongLift 5×5 power training dag 2

• Bench Press
• Overhead Press
• Barbbell Deadlift

Trainingsopbouw

Je traint drie keer per week en wisselt af tussen Training A en Training B. Na elke training neem je een rustdag om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden. Je traint nooit twee dagen achter elkaar, omdat herstel essentieel is voor progressie.

Een voorbeeldschema:

• Maandag, woensdag, vrijdag: Dit geeft je zaterdag en zondag als rustdagen.
• Alternatief: Dinsdag, donderdag en zaterdag of zondag, dinsdag en donderdag.

Het belangrijkste is dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen.

Een voorbeeldschema ziet er zo uit:

StrongLift 5×5 week 1

• Maandag: dag A
• Woensdag: dag B
• Vrijdag: dag A

StrongLift 5×5 week 2

• Maandag: dag B
• Woensdag: dag A
• Vrijdag: dag B

Deze cyclus herhaalt zich iedere twee weken.

Progressie opbouwen

Het belangrijkste doel van StrongLifts 5×5 is om na elke training het gewicht te verhogen. Als je vijf herhalingen in vijf sets kunt voltooien, voeg je 1,25 kg toe aan beide zijden van de halter (2,5 kg totaal). Dit lijkt misschien weinig, maar deze geleidelijke aanpak levert op de lange termijn indrukwekkende resultaten op.

Als je merkt dat je kracht afneemt of de vijf herhalingen niet kunt voltooien, verlaag je het gewicht met 10% en bouw je opnieuw op. Deze methode, bekend als overreaching, voorkomt blessures en helpt je sterker te worden.

Warming-up en rusttijden

Een specifieke warming-up is essentieel voordat je aan de sets begint. Gebruik lichte gewichten om je spieren op te warmen en je techniek te verfijnen. De warming-upsets tellen niet mee in de vijf werksets.

Rusttijden tussen sets:

• 3-5 minuten: Na zware sets voor optimaal herstel.
• 1-2 minuten: Als de sets licht aanvoelen.
• 2-3 minuten: Voor sets met het juiste gewicht.

Na een zware set van vijf herhalingen neem je 3-5 minuten rust. Deze rustperiode is cruciaal om sterker te worden, omdat het je centrale zenuwstelsel de tijd geeft om volledig te herstellen. Neem je minder dan een minuut rust, dan vergroot je het risico op overreaching, wat je vooruitgang kan belemmeren.

Begin niet te zwaar en wees geduldig! Je zult merken dat de trainingen snel zwaarder gaan worden.

Uitbreiding van StrongLifts 5×5

Wil je meer uit je trainingen halen? Voeg dan secundaire oefeningen toe om je prestaties te verbeteren. Kies voor 2-3 sets van 5-8 herhalingen.

Secundaire oefeningen voor trainingsdag A

• Dip
• Perfect Push-up
• Skullcrushers
• Perfect Plank
• Paused Banch Press

Secundaire oefeningen van trainingsdag B

• Pull-up with Small Grip
• Pull-up
• Biceps Curl with EZ Bar
• Hanging Leg Raises
• Close Grip Banch Press

StrongLifts 5×5 App

De StrongLifts 5×5 app is ideaal om je voortgang bij te houden. De app helpt je bij:

• Het instellen van de juiste gewichten.
• Automatische progressie.
• Het bijhouden van rusttijden.

Download de app hier:

• StrongLifts 5×5 app voor Android
• StrongLifts 5×5 app voor iPhone

Belangrijke aandachtspunten voor StrongLifts 5×5

1. Begin licht en bouw op: Start met lichte gewichten en verhoog deze geleidelijk om blessures te voorkomen en de juiste techniek te leren.
2. Beheers de uitvoering: Zorg dat je de oefeningen correct uitvoert. Bekijk instructievideo’s van Body Empowerment of andere betrouwbare bronnen om je techniek te verbeteren.
3. Houd je aan het schema: 5 sets van 5 herhalingen zijn voldoende om resultaat te behalen. Meer herhalingen zijn niet nodig en kunnen overbelasting veroorzaken.
4. Uitbreiding is mogelijk: Voeg indien gewenst secundaire oefeningen toe die de compound-oefeningen ondersteunen, zoals dips of pull-ups.
5. Verhoog het gewicht geleidelijk: Als je alle 5 sets van 5 herhalingen correct uitvoert, verhoog je het gewicht met 1,25 kg aan beide zijden van de halter (2,5 kg in totaal).
6. Focus op compound-oefeningen: Concentreer je op samengestelde oefeningen zoals de Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press en Barbell Row. Deze vormen de basis van het programma.
7. Pas het gewicht aan als nodig: Als je 3 sets van 5 herhalingen niet haalt, verlaag dan het gewicht met 10% en bouw opnieuw op.
8. Warming-up is essentieel: Voer een specifieke warming-up uit met lichte gewichten om je spieren voor te bereiden. Warming-upsets tellen niet mee in de 5 werksets.
9. Rust is belangrijk: Neem 2-3 minuten rust tussen de sets. Bij zware inspanning kun je de rust verlengen tot 3-5 minuten om optimaal te herstellen.

Waarom StrongLifts 5×5 werkt

StrongLifts 5×5 combineert eenvoud met effectieve krachttraining. Door de nadruk op progressieve overbelasting, samengestelde oefeningen en herstel, kun je sneller sterker worden en spiermassa opbouwen.

Bron: Stronglifts.com