Afvallen als levensstijl niet als levensmotto…
Over dit onderwerp “verantwoord afvallen” doen zoveel theorieën de ronde dat we soms door de bomen het bos niet meer zien.
Dit artikel dient ervoor om overzicht te krijgen door feiten van aannames te onderscheiden en om afvallen zowel kwalitatief als kwantitatief in kaart te brengen.
Energiebalans
Om gewicht te reguleren is er weinig meer betrouwbaar dan te sturen op ‘energiebalans’ (calories in vs calories out) waarbij dan gestuurd wordt op de huidige inname minus 500 kcal met een ondergrens van 1400 kcal voor mannen en 1200 kcal voor vrouwen, waarbij tevens een goed nutriëntenprofiel gehandhaafd dient te worden.
Toch zijn er talloze, veelgehoorde theorieën die de energiebalans (vaak onterecht) in twijfel trekken, te noemen:
Diet Induced Thermogenesis (DIT)
Deze theorie heeft vooral te maken met de verbranding van eiwitten. Er wordt beweerd dat het overgrote deel van het verteringsproces van eiwitten op gaat aan warmte en daarom netto minder calorieën op zou brengen dan koolhydraten.
Theoretisch is dit aangetoond alleen zijn de marges relatief zo klein en moeten er meer eiwitten worden ingenomen dan de Gezondheidsraad adviseert. Denk aan de zogenaamde ‘eiwitdiëten’. Deze zijn per definitie ongezond en dus onverantwoord.
Zelfrapportage
Regelmatig krijgt men te horen dat de cliënt bijna niets eet, maar toch geen gewicht kan verliezen. In deze gevallen is er sprake van zogenaamde zelfrapportage. Onderzoek heeft aangetoond dat in alle gevallen bij objectief onderzoek, waarbij mensen opgesloten worden, men wel degelijk altijd gewicht verliest als er sprake is van een negatieve energiebalans. Hieruit kan alleen maar geconcludeerd worden dat mensen slechts mensen zijn en zichzelf voor de gek houden.
Lichaam ‘op slot’ (energie-efficiëntie)
Deze theorie is gebaseerd op topsporters die beweren dat hun lichaam door hoge inspanning in een zogenaamde energiezuinige ‘stand’ komt en ze daardoor een ‘plateau’ raken als het om afvallen gaat.
Hoewel een energiezuinige stand lijkt te bestaan is het verschil maximaal 3 tot 8 %. Bij vrouwen wordt dit bijvoorbeeld geassocieerd met de onregelmatigheid van de menstruatie, maar hiermee is de energiebalans nog niet in het geding… Iedereen (ook topsporters) moeten met een 10 % negatieve energiebalans kunnen afslanken.
Sneller afslanken met low-carb diëten?
Verschillende onderzoeken geven aan dat de zogenaamde low-carb diëten zorgen voor een sneller verlies van gewicht. Dit is zeker mogelijk, maar de vraag is of het vet of water is… Tijdens calorierestrictie neemt de glycogeenvoorraad af en elke gram glycogeenmolecuul wordt vergezeld door 3 gram water. Low-carb diëten versnellen de afname van glycogeen waardoor het gewicht al snel met een kg. kan verschillen. Het interessante is dan ook een correctie van de vochthuishouding met behulp van toegevoegd zout, het verschil opheft tussen een normaal en een low-carb dieet. Bij alle vormen van calorierestrictie zal het verlies vooral uit vocht bestaan en dat effect wordt dus versterkt met een low-carb dieet.
Dik van insuline?
Een veel gehoord argument, vaak ter verdediging van low-carb diëten, is dat hoge insulineniveaus ervoor zorgen dat we vet opslaan en alleen maar suikers verbranden. Aangezien koolhydraten leiden tot aanmaak van het hormoon insuline, is de basis voor low-carb gelegd. Hier zit een kern van waarheid in, aangezien insuline onder andere verantwoordelijk is voor deze taken. Bij ‘low-carb’ gaat het eiwitgehalte doorgaans omhoog en men valt af. De praktijkresultaten zijn dan ook zeer overtuigend. In de redenering wordt echter niet meegenomen dat eiwitten ook een insulinestimulerend effect hebben. Vooral bij zuivel is dit het geval.
De denkfout die vaak wordt gemaakt is dat gezonde mensen, in tegenstelling tot diabetici, ook het hormoon amyline produceren dat juist vetverbranding stimuleert. Bij gezonde mensen is insuline en amyline altijd in balans.
De fysiologie van zieke mensen (diabetici) mag dus nooit zomaar geëxtrapoleerd worden naar gezonde mensen.
Bewegen of diëten
Bewegen heeft géén meerwaarde als het gaat om afvallen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat diëten, bewegen, of een combinatie van beide leiden tot hetzelfde gewichtverlies. Om ‘gezond’ af te vallen is bewegen wel noodzakelijk. Bewegen zorgt namelijk voor meer spiermassa en meer vetreductie. Allen diëten zorgt doorgaans juist voor spierafbraak en minder vetafbraak.
Kwaliteit van afslanken
Hoewel er weinig wetenschappelijke discussie is over de ‘kwantiteit’ van afslanken, zijn er nogal wat opmerkingen te maken over de wijze waarop; het effect op de lichaamscompositie en de snelheid. We hebben het dan over de ‘kwaliteit’ van afslanken.
De weegschaal en de BMI
De BMI is nog steeds de standaard om een gezond gewicht te bepalen. Een score van 25 of hoger geeft een verhoogd risico op ziekte (bodybuilders buiten beschouwing gelaten). Dit risico schijnt dramatisch toe te nemen boven de 30, de zogenaamde obesitas norm. Dit is weliswaar ooit eens vastgesteld, maar nooit goed bevestigd. Wetenschap heeft aangetoond dat hoe hoger de BMI, hoe lager de kans op overlijden. Dit wordt de ‘obesitasparadox’ genoemd. Waarschijnlijk komt dit door de toename van spiermassa van deze groep, die een gunstig effect heeft op de gezondheid. Uiteraard mag nu niet worden geconcludeerd dat dikker worden gezond is, alleen toont het wel aan dat BMI niet direct iets zegt over gezondheid. Het belang van bewegen en dan vooral krachttraining komt hierdoor wel in een positief daglicht te staan.
Hormonale kwaliteit
Het menselijk lichaam kan niet zonder communicatiesystemen en hormonen nemen daar een belangrijk aandeel in. Alleen wordt de invloed van bepaalde hormonen in relatie tot afvallen vaak verkeerd geïnterpreteerd.
Van insuline wordt vaak gezegd dat de regeling met specifieke voeding (de glychemische Index, GI) de kwaliteit van het afslanken kan beïnvloeden. Beperkt onderzoek heeft juist het tegenovergestelde aangetoond, namelijk dat insuline een ‘verzadigend’ hormoon is. Er kunnen hierover daarom geen uitspraken worden gedaan.
Een ander hoormoon dat vaak in verband wordt gebracht met afslanken in cortisol, het zogenaamde ‘stresshormoon’; door een teveel aan stress kan er niet afgeslankt worden en wordt spiermassa afgebroken. Bij deze onderzoeken zijn opnieuw patiënten (in dit geval met het Cushing syndroom waarbij een tumor in de hypofyse de gehele cortisolhuishouding ontregeld) verward met gezonde mensen. Gezonde mensen hebben namelijk een prima functionerend systeem dat de cortisolhuishouding, ook bij hoge stress, op peil houdt.
Bij bijna elk proces in het lichaam zijn hormonen betrokken, maar dat betekent niet dat het hormonaal afslanken een degelijk wetenschappelijke onderbouwing heeft. Voorlopig kan gesteld worden dat een gezond lichaam, ook op gezonde wijze afvalt.
Meer Eiwit?
Een minimum van eiwitten is noodzakelijk om de kwaliteit van afvallen te bewaken. Gestuurd moet worden op een minimum ADH van 0,8 gr. eiwitten per kg lichaamgewicht, maar beter is om 1,2 gr te nemen. Bij extreem diëten is zelfs 1,6 gr. aan te raden om spiermassaverlies te beperken.
Behoudt van spiermassa
Behoudt van spiermassa is vanwege gezondheidsredenen cruciaal bij het afvallen. Dit kan gewaarborgd worden door aan krachttraining te doen en de eiwitconsumpie te verhogen. Naarmate een persoon langer traint is het lastiger om in ieder geval aan spiermassa aan te komen. Op den duur moet men dus niet veel minder gaan eten dan hun RMR in kcal.
Bewegen bij overgewicht
De bijdrage van bewegen op afvallen is zoals eerder gesteld nogal beperkt. Bewegen doe je namelijk voor de gezondheid en 30 min. met matige intensiteit voldoet al. Er is geen enkel bewijs dat bewegen het afslanktraject (puur kijkend naar gewichtsreductie) wordt bevorderd door bewegen. Ook komt het vaak voor dat mensen compensatiegedrag vertonen om het sporten heen, waardoor per saldo juist minder wordt bewogen.
Krachttraining noodzakelijk?
Er is geen bewijs dat krachttraining specifiek bijdraagt aan het afslanken. Ook de ACSM, de Amerikaanse organisatie voor sporttherapie geeft dit aan met een level A bewijs.
Ook wordt er nog regelmatig beweerd dat door meer spiermassa, meer energie verbrand zou worden vanwege de grotere massa van spieren. Spieren wegen in de praktijk maar een fractie meer en verbruiken ook maar een fractie meer. Het verschil is dus irrelevant.
Dan is er nog de zogeheten EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Er wordt beweerd dat er door krachttraining sprake is van een grotere naverbranding. In de praktijk moet men spreken van ‘nagloeien’ aangezien het maar om enkele tientallen calorieën gaat.
De meerwaarde van krachttraining zit hem in het feit dat je je lichaam ermee kan ‘shapen’. Lokaal afvallen bestaat niet. Lokaal aankomen daarentegen wel. Belangrijk is te beseffen dat als een klant de wens heeft om af te vallen dat hij/zij eigenlijk vraagt: ‘Ik wil een beter lichaam’. Daarbij speelt krachttraining natuurlijke wel een hoofdrol.
Conclusie
- Verantwoord afvallen is een levensstijl;
- De energiebalans klopt altijd;
- Insluline pieken hebben niks te maken met dik worden;
- Laag glychemisch voeden heeft geen direct verband met afvallen;
- Een gezond lichaam houdt de hormoon huishouding zelf op peil;
- Van het stress hormoon cortisol word je niet dik;
- Behoudt spiermassa tijdens het afvallen door voldoende eiwitten;
- Krachttraining is van cruciaal belang bij het behouden van spiermassa;
- Voedingsgedrag aanpassen is belangrijker dan bewegen om af te vallen;
- Plaatselijk afvallen kan niet.
Geschreven door: Gilles van der Broek
Ontdek de waarheid achter verantwoord afvallen
Wil je meer weten over de mythes en feiten rond afvallen? Het artikel De vetverbrandingszone: feit of fictie gaat dieper in op een veelbesproken onderwerp binnen de fitnesswereld. Leer waarom het verbranden van vet niet alleen afhangt van je hartslagzone, maar van een veel breder scala aan factoren. Laat je inspireren om slimmer en effectiever te trainen!