Waarom zijn vitamines en mineralen belangrijk voor je gezondheid?
Iedereen weet dat het belangrijk is om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, maar waarom heeft ons lichaam dit eigenlijk nodig? En hoe kom je erachter wanneer je te weinig of juist teveel vitamines en mineralen binnenkrijgt?
Wat zijn vitamines?
Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in ons eten en drinken. Deze stoffen zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en een normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie.
Welke vitamines zijn er?
Er bestaan 13 vitamines, namelijk: A, C, D, E, K en 8 soorten vitamine B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Deze 13 vitamines zijn onder te verdelen in 2 groepen, namelijk: de vetoplosbare vitamines en de wateroplosbare vitamines.
Vetoplosbare vitamines: deze vitamines komen vooral voor in voedingsvetten, denk hierbij aan vlees, vis, oliën, noten en melkproducten. Het lichaam kan vetoplosbare vitamines in beperkte mate opslaan, alleen van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. De vitamines die niet worden opgeslagen worden uitgescheiden via de urine of in gal. De volgende vitamines zijn in vet oplosbaar:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Wateroplosbare vitamines: deze vitamines kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan, met uitzondering van vitamine B12 (cobalamine). Het komt dan ook bijna nooit voor dat je teveel van deze vitamines binnen krijgt. De volgende vitamines zijn in water oplosbaar:
- Alle B-vitamines
- Vitamine C
Gezondheidseffecten te weinig vitamines:
De gevolgen van een vitamine tekort kunnen zeer ernstig zijn. Hieronder worden van een paar vitamines beschreven wat de gevolgen van een tekort kunnen zijn:
- Een tekort aan vitamine A (vetoplosbaar vitamine) kan huidproblemen, nachtblindheid en zelfs blindheid tot gevolg hebben.
- Pasgeboren baby’s hebben kans op een tekort aan vitamine K, dit komt omdat vitamine K het kind niet door de placenta kan bereiken. Daarom worden er na de bevalling vaak vitamine K druppels toegediend. Mocht het pasgeboren kind geen extra vitamine K toegediend krijgen dan bestaat de kans op ernstige bloedingen.
- Een tekort aan vitamine B12 (foliumzuur) kan bloedarmoede, vermoeidheid, darmproblemen en geboorteafwijkingen tot gevolg hebben. Zwangere vrouwen wordt aangeraden 100 mcg meer B12 tot zich te nemen zodat ze de kans op geboorteafwijkingen beperken.
Gezondheidseffecten teveel vitamines:
Iedereen weet dat een tekort aan vitamines niet goed voor je lichaam is, maar veel mensen weten niet dat een overschot aan vitamines ook grote gevolgen kunnen hebben:
- Een teveel aan vitamine A kan hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet tot gevolg hebben. Een te hoge inname van vitamine A kan bij zwangere vrouwen in de vroege zwangerschap de vrucht beschadigen, daarentegen is vitamine A ook erg belangrijk voor zwangere vrouwen omdat deze vitamine een belangrijke rol speelt bij de groei en ontwikkeling. Voor deze groep vrouwen is het dus vaak lastig om niet teveel en niet te weinig binnen te krijgen.
- Een teveel aan vitamine C kan schadelijk zijn, hoewel het overschot wordt uitgeplast. Meer dan 2 gram vitamine C per dag kan leiden tot darmklachten of diarree en en verhoogde uitscheiding van oxaalzuur(door teveel aan oxaalzuur kunnen nierstenen ontstaan) met de urine.
Wat zijn mineralen & spoorelementen?
Mineralen zijn net als vitamines stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in ons eten en drinken. Mineralen komen voor in de natuur, planten en dieren nemen deze mineralen op, waardoor ze in eten en drinken terecht komen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen mineralen en spoorelementen, dit heeft te maken met de hoeveelheid die het lichaam dagelijks nodig heeft. Voor mineralen gaat het om grammen en voor spoorelementen gaat het om micro- of milligrammen.
De mineralen zijn: calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium
De spoorelementen zijn: chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink.
Voedselbereiding
Mineralen en spoorelementen zijn stabiel bij verhitting, het enige verlies dat op kan treden is het oplossen in (kook)vocht. Daarom geldt het advies bij koken: kook de producten zo kort mogelijk en met zo min mogelijk water, om zoveel mogelijk mineralen te behouden.
Gezondheidseffecten tekort aan mineralen & spoorelementen:
Net als bij vitamines is een tekort aan mineralen & spoorelementen niet gewenst. Er is eigenlijk nooit een tekort aan natrium, kalium en chloor, deze komen in (bijna) alle voedingsstoffen voor. De behoefte aan natrium, kalium en chloor hangt af van de vochtbalans: alleen door vochtverlies (bijvoorbeeld diarree, zweten of nierproblemen) kan een extra van deze mineralen nodig zijn.
- Een tekort aan ijzer kan leiden tot snel vermoeid zijn, bleek zien en snel buiten adem zijn. In vlees zit veel ijzer, veganisten en vegetariërs hebben dus eerder kans op een ijzertekort. Deze groep mensen hebben meer ijzerrijke voeding nodig uit plantaardige voeding, denk hierbij bijvoorbeeld aan: volkorenproducten, tofu, amandelen en broccoli.
- Een tekort aan seleen kan leiden tot hartstoringen, spierpijn en spierzwakte. Seleen zit vooral in brood, granen en groente, maar dit hangt wel af van de hoeveelheid seleen dat in de grond zit.
Gezondheidseffecten teveel aan mineralen & spoorelementen:
Zoals eerder al genoemd is zorgt het lichaam er niet altijd voor dat een overschot aan vitamines, mineralen of spoorelementen uitgescheiden wordt. Een teveel aan mineralen & spoorelementen is dus zeker mogelijk.
- Het is vrijwel onmogelijk om teveel zink met de voeding binnen te krijgen, maar mensen die zinktabletten slikken hebben hierdoor kans op een tekort aan koper. En dit tekort aan koper kan leiden tot bloedarmoede, lichtere huid en botontkalking.
- Ook is het vrijwel onmogelijk om teveel seleen via de voeding binnen te krijgen, maar mensen die veel supplementen gebruiken hebben kans om teveel seleen binnen te krijgen. Een teveel aan seleen kan leiden tot verlies van haar, nagels en tanden, huidbeschadigingen, en aandoeningen aan het zenuwstelsel.
- Een teveel aan ijzer kan leiden tot misselijkheid, overgeven en diarree. Een teveel aan ijzer komt vaak voor bij mensen met de erfelijke ziekte ‘’hemochromatose’’, dit is een ziekte waardoor je al snel teveel ijzer binnenkrijgt.
Algemene dagelijkse hoeveelheid
Per vitamine, mineraal en spoorelement geldt een andere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vaak zit er ook een verschil in de ADH tussen mannen en vrouwen en zwangere vrouwen. Als je gezond en gevarieerd eet is de kans klein dat je een overschot of een tekort aan vitamine, mineralen of spoorelementen zult ontwikkelen.
Supplementen
Voor zwangere vrouwen is het bijvoorbeeld noodzakelijk om extra vitamine B11 (foliumzuur) te slikken, maar wees voorzichtig met het nemen van supplementen. Mocht je na het lezen het idee hebben dat je bij een van de risicogroepen hoort en het idee hebben dat je meer vitamines, mineralen of spoorelementen nodig hebt in vorm van supplementen overleg dan voor de zekerheid met de arts. Een tekort is niet goed voor je lichaam, maar een overschot kan ook ernstige gevolgen met zich meebrengen.
Geschreven door: Iris van Wijk, Student Voeding & Diëtetiek