Zwangerschap en beweging: Alles wat je moet weten
Beweging tijdens de zwangerschap biedt tal van voordelen, zoals een betere doorbloeding en meer energie. Het kan ook helpen om je lichaam na de bevalling sneller te laten herstellen. Dit artikel geeft je praktische tips, aandachtspunten en belangrijke richtlijnen om veilig en verantwoord te sporten tijdens je zwangerschap.
Voordelen van beweging tijdens de zwangerschap
- Vermindert rugpijn door het versterken van de buikspieren.
- Voorkomt de vorming van spataderen.
- Verbetert het slaappatroon.
- Geeft je meer energie en vermindert vermoeidheid.
- Helpt mentale spanning beter te beheersen.
- Reguleert het gewicht op een gezonde manier.
- Voorkomt constipatie (verstopping).
- Zorgt voor een sneller herstel van je figuur na de bevalling.
- Bevordert een efficiënte bloedsomloop en betere voeding voor je kind.
Aandachtspunten tijdens het sporten
Problemen tijdens het sporten: Stop direct als je duizelig wordt, ademtekort krijgt of last hebt van rugklachten. Luister altijd naar je lichaam.
Bloeddruk: Vermijd statische oefeningen (zoals krachttraining) omdat deze je bloeddruk aanzienlijk kunnen verhogen. Dynamische sporten zoals wandelen, fietsen of zwemmen zijn beter geschikt omdat ze de bloeddruk stabiel houden.
Gewicht: Je lichaam verandert tijdens de zwangerschap. Het is normaal dat je ongeveer 12 kg aankomt. Focus niet op prestatieverbetering, maar op het behouden van een gezonde conditie.
Wat kun je doen tijdens de zwangerschap?
1. Cardio
Rustige cardio-oefeningen zoals wandelen, zwemmen, fietsen of de crosstrainer zijn veilig en effectief. Doe dit 2-3 keer per week gedurende 15-20 minuten per keer. Zwemmen is bijzonder goed omdat het de belasting op je lichaam vermindert.
2. Aerobics
Je kunt deelnemen aan aerobicslessen, maar vermijd hardlopen en springen na de vierde maand van je zwangerschap. Kies voor low-impact lessen om blessures te voorkomen.
3. Buikspieroefeningen
Tijdens de eerste 12 weken kun je buikspieroefeningen doen zolang je buik plat is. Stop zodra je buikspieren gaan wijken. Richt je later op oefeningen van zwangerschapsgym, yoga of haptonomie.
4. Bekkenbodemspieren
Train je bekkenbodemspieren regelmatig, want deze worden zwaar belast tijdens de zwangerschap. Oefeningen zoals de Pelvis Lift zijn effectief om deze spieren sterk en soepel te houden.
Sporten na de bevalling
Een maand na de bevalling kun je voorzichtig beginnen met sporten. Bouw de intensiteit langzaam op, vooral in de eerste drie maanden. Als je al een actieve levensstijl had, kun je sneller terug naar je oude ritme. Begin met buikspieroefeningen en oefeningen voor de bekkenbodem.
Tips voor veilig sporten
- Draag een stevige sport-bh en eventueel een zwangerschapsband.
- Vermijd springoefeningen aan het einde van de zwangerschap.
- Let op een goede houding, vooral voor je rug.
- Raadpleeg je verloskundige als je twijfelt over wat je wel of niet mag doen.
Gerelateerd artikel:
8 handige tips om sporten vol te houden – Lees hier hoe je sporten leuk en motiverend kunt maken, ook na de zwangerschap.